腰痛
もくじ
１．今すぐできる！腰痛のツボ押しとストレッチ
ツボ押し編
足底、腓腹筋、膝裏、臀部のトリガーポイント(足裏、胞育、殷門、委中、承筋)を緩める 写真
足の裏を押す、ももの内側を押す(内転筋) 写真
ストレッチ編
☆骨盤をまわす 写真
肩幅の広さに立ち、腰に手を当てる。身体をまっすぐにして骨盤で回すのを意識する。
☆内転筋ストレッチ
①肩幅の広さに立ち、両肘を胸の高さにあげ、両手の甲をつける 写真
②内転筋を伸ばす。
腕を右へ平行に動かし、骨盤は左へ動かす。(骨盤と腕は逆の動き) 写真
このとき首は真っすぐを意識し、骨盤を動かしていくと内転筋が伸びるのを確認しながら伸ばす。
③10秒間キープする。これで右の内転筋が伸びる。これを反対も行う。
☆伸脚 写真
ももうらの内側（半腱様筋、半膜様筋）が伸びるのを意識する。
☆前ももを伸ばす 写真
立って腕を壁につき反対の手で足の甲の持ち、前もも(大腿四頭筋)を伸ばす。
このとき身体をまっすぐにするのを意識。膝に痛みがあるときは無理に行わない。
☆ふくらはぎを伸ばす。 写真
一般的にアキレス腱を伸ばすといわれているストレッチ。アキレス腱を伸ばすというよりは、その筋腹のふくらはぎ(腓腹筋、ヒラメ筋)を伸ばしてます。
２．寝た状態で行う腰のストレッチ
・ウイリアムズ体操の抜粋
①腹筋強化 写真
②ダンゴムシのポーズ 写真
③ももうらを伸ばす(SLR) 写真
④腸腰筋のストレッチ
・猫のように伸ばす(前屈が痛いとき。前屈が痛いと起立筋のコリが強い) 写真
・股関節をまわす 写真
・お尻を伸ばす(梨状筋ストレッチ) 写真
３．テニスボールを用いた腰のほぐし方
仰向けでテニスボールを当てる
腰部は脾兪、胃兪、腎兪、志室、大腸兪 写真
お尻、胞育 写真
ももうら 殷門 写真
ふくらはぎ 承筋 写真
４．マッサージをしてはいけないとき
ぎっくり腰(椎間関節ねんざが多い)
這って歩くようなぎっくり腰になった場合、腰のマッサージをするとかえって悪化します。
炎症が収まるまでは絶対安静にして、整形外科を受診することをお勧めします。